Top 10 Bài tập yoga hữu ích nhất tại nhà cho mẹ bầu có sức khỏe tốt, cải thiện vóc dáng

Trong tư thế này, bạn sẽ học cách đứng vững và thẳng như một ngọn núi. Tadasana là nghệ thuật đứng đúng và tăng nhận thức của cơ thể. Đây là tư thế cơ bản, nền tảng để chuyển sang các tư thế khác. Luyện tập thường xuyên sẽ mang lại cho bạn cảm giác ổn định, mạnh mẽ, tĩnh lặng và kiên định.

Đang làm:

• 2 Tay rộng bằng vai, đặt bàn chân sao cho hai ngón cái song song với nhau.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên của cơ thể. Nhắm mắt và hít thở đều, thả lỏng cơ thể.

Hàm số:

• Bài tập này giúp bà bầu đứng vững, thư giãn cơ mặt và vai, đồng thời rất có lợi cho dạ dày.

Tập các động tác yoga kết hợp với hít thở sâu và các bài tập thư giãn là phương pháp vô cùng hữu hiệu giúp xua tan cảm giác mệt mỏi, căng thẳng khi bà bầu gặp phải những áp lực do công việc, sinh nở. nở và trở thành mẹ trong tương lai. Tư thế ngồi được nhiều bà bầu tập vì khá đơn giản và hữu ích.

Đang làm:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, sau đó uốn cong đầu gối như khi bạn đang ngồi trên ghế. Lưu ý: Không tạo áp lực lên vùng bụng và giữ cố định khung xương chậu.
• Trong khi nâng phần trên cơ thể lên, hãy mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể và giữ cho tay bạn linh hoạt.

Hàm số:

• Các bệnh trĩ, đau nhức xương sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh cho bà bầu và giúp lưu thông máu khi mang thai.

Tư thế cây Có lẽ không còn xa lạ với các chị em tập yoga, đặc biệt là phụ nữ mang thai bởi đây là tư thế đơn giản chỉ cần thực hiện từ 5 đến 10 phút mỗi ngày lại giúp cơ thể thoải mái hơn!

Đang làm:

• Tạo tư thế chuẩn bị như bài tập 1, sau đó đặt lòng bàn tay vào eo, gập đầu gối phải của chân không thuận và đặt lên đùi của chân thuận (chân thuận làm trụ).
• Sau khi chuẩn bị xong, bạn phải thực sự tập trung vào một điểm và giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Sau đó, dang rộng hai tay, kéo từ từ lên trên và chắp tay trên đỉnh đầu.

Hàm số:

• Giúp điều hòa quá trình trao đổi chất và giúp cải thiện vóc dáng. Đây là một tư thế tuyệt vời vì nó giúp bình thường hóa lượng đường trong máu. Giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, do đó củng cố tư thế và giảm đau lưng.

Tư thế đại bàng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích không ngờ trong quá trình mang thai. Không chỉ giúp tốt cho sức khỏe của mẹ và bé mà còn giúp tinh thần và tâm trạng của mẹ bầu được thoải mái. Đây là tư thế khó nên bà bầu nên nhẹ nhàng làm quen.

Làm thế nào để làm nó:

• Quỳ cả hai đầu xuống sàn hoặc tốt nhất là trải thảm yoga, mu bàn chân hướng xuống
• Ngồi chậm và thoải mái trên gót chân của bạn
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước sao cho chúng song song với sàn nhà. Khoanh tay trước ngực, tay phải đặt trên tay trái, khủy tay, 2 mu bàn tay hướng vào nhau (như hình).
• Từ từ đưa hai tay ra trước mặt, giữ hai tay ở vị trí cân bằng, hít thở đều.

Hàm số:

• Tư thế này giúp kéo căng đùi, hông, lưng trên và vai. Giúp bạn tập trung và giữ thăng bằng tốt hơn, bắp chân sẽ được kéo căng. Giúp giảm đau nhức xương khớp, đau thần kinh tọa, giảm căng thẳng, lo âu

Nếu tự tập tại nhà, bạn có thể tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ kỹ thuật thở trong khoảng 5 phút, sau đó khởi động trong 5 phút, tập các tư thế yoga khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút, trò chuyện với thai nhi để giúp gắn kết mẹ con sâu sắc hơn, và cuối cùng là thư giãn trong 5 phút. phút.

Đang làm:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasanabước chân phải ra sau và duỗi sang một bên, dang rộng hai tay sang hai bên.
• Cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi chạm tay vào sàn, hãy đặt tay lên gạch.

Hàm số:

• Tư thế này giúp các cơ quan vùng bụng được hoạt động nên hệ tiêu hóa được cải thiện. Giúp tinh thần tĩnh tâm Giảm đau lưng, nhức đầu, mệt mỏi và trầm cảm Khi gập chân rộng, bạn sẽ cảm thấy thư thái, tràn đầy sinh lực và hạnh phúc. Đây là chìa khóa cho sự soi sáng tâm linh và sức khỏe.

Bài tập duỗi chân, ngả lưng Tác động đến các cơ vùng chân và lưng giúp giảm đau nhức chân hay tê mỏi lưng và cột sống do mang thai khi mang thai 3 tháng đầu. Với tư thế này, mẹ bầu không cần dùng nhiều sức mà vẫn mang lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.

Đang làm:

• Bước 1: Thai phụ ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; Thở ra, kéo các ngón chân về phía bạn. Lưu ý khi thực hiện động tác không nhấc gót chân lên khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối của mẹ bầu.
• Thực hiện động tác khoảng 20 lần và kết hợp với hít thở sâu để mang lại sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé.

Hàm số:

• Lợi ích của yoga đối với bà bầu là giúp cơ thể mẹ khỏe hơn.
• Luyện kỹ thuật thở, đẩy lùi cơn đau lưng là lợi ích của yoga đối với bà bầu.
• Cơ bắp sẽ dẻo dai hơn trong quá trình sinh nở.
• Lợi ích của yoga đối với bà bầu là giúp bạn thư giãn, cảm thấy gắn kết hơn với thai nhi.

Bài tập về bướm Đối với phụ nữ mang thai, nó chủ yếu ảnh hưởng đến hông và chân. Kết hợp với hít thở sâu, bài tập yoga cho bà bầu này giúp bé tập thở sâu và đều trong bụng mẹ ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ.

Đang làm:

• Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 2: Từ từ khuỵu gối để đưa hai lòng bàn chân vào nhau, kéo hai chân về gần hông, càng gần càng tốt.
• Bước 3: Nắm chặt bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
• Thực hiện động tác khoảng 3 – 5 lần kết hợp hít thở sâu và đều.

Hàm số:

• Việc tăng cân quá mức cũng được hạn chế nếu mẹ bầu thực hiện các bài tập yoga đơn giản tại nhà. Ngoài ra, sản phụ sau sinh cũng sẽ lấy lại vóc dáng nhanh hơn.
• Nếu tập yoga thường xuyên, bà bầu cũng sẽ hít thở sâu hơn, giảm bớt căng thẳng, lo âu và có một giấc ngủ thoải mái, hệ thần kinh được thư giãn. Đồng thời, Yoga còn là sợi dây gắn kết bền chặt giữa mẹ và bé.

Đây là bài tập phù hợp cho bà bầu 3 tháng thứ 2 của thai kỳ. Khi đó, em bé đã lớn và tác động mạnh hơn đến vùng xương chậu. Bụng bầu của mẹ bầu đã có những dấu hiệu mang thai rõ rệt.

Đang làm:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ đầu gối xuống và đặt hai tay lên đùi.
• Bước 2: Từ từ hít vào, ưỡn ngực về phía trước và mắt hướng lên, giữ trong 3 giây. Thở ra, uốn cong lưng, nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong 3 giây.
• Lưu ý: Các bài tập yoga cho bà bầu Cat-Cow Nên thực hiện 3-5 lần cho mỗi buổi tập. Nó cần được kết hợp với hít thở đều và sâu.

Hàm số:

• Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp bà bầu có được hệ xương dẻo dai, kéo giãn lưng, vai và cột sống.
• Đau vùng chậu thường là một vấn đề khó chịu đối với các bà bầu khi mang thai. Vì vậy, các động tác yoga cho bà bầu giúp giảm áp lực lên xương chậu, giảm đau lưng và mang lại thể lực tốt cho mẹ trước khi sinh nở.

Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Bài tập cây cầu giúp mở khung xương chậu, tạo tiền đề cho quá trình chuyển dạ của sản phụ dễ dàng hơn.

Đang làm:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn.
• Bước 2: Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Mắt của chân và đầu gối được đặt trên một đường thẳng.
• Bước 3: Hít vào và nâng lưng lên khỏi sàn. Co người trong vai và đảm bảo cằm chạm vào ngực mà không cần di chuyển. Dùng vai, bàn chân và cánh tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
• Bước 4: Siết cơ mông. Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với sàn nhà.
• Bước 5: Đan xen kẽ các ngón tay và ấn mạnh tay xuống đất để nâng thân lên cao hơn.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút, hít thở sâu và đều.
• Bước 7: Thả tư thế và quay lại bước 1.

Hàm số:

• Yoga cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù nề.
• Các bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ bầu tránh được những hiện tượng khó chịu gặp phải khi mang thai như buồn nôn, chuột rút, phù chân, mỏi lưng, đau nhức.

Đây có lẽ là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ đơn giản và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, thiền Nó cũng cần được thực hiện đúng cách để mẹ bầu được thoải mái về tinh thần.

Đang làm:

• Bước 1: Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, hai tay để Chin Mudar trên đầu gối hoặc khuỵu chân, hai tay chắp trước ngực.
• Bước 2: Từ từ hít sâu bằng mũi và thở ra đều bằng miệng.
• Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.

Hàm số:

• Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, khiến người tập cảm thấy thư thái, giảm căng thẳng, lo âu.
• Việc tập luyện Yoga không phân biệt tuổi tác, giới tính hay tình trạng sức khỏe.
• Vì vậy, mang thai không có nghĩa là bạn phải từ bỏ yoga.
• Tập yoga thường xuyên cũng giúp sức khỏe của cả mẹ và bé tốt hơn.
• Tập yoga còn có tác dụng giảm đau lưng, sưng phù chân tay và giúp bà bầu “vượt cạn” dễ dàng hơn.