Top 10 Lý do bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ thường được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa không chứa chất này. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả giúp đảm bảo rằng cả người lớn và trẻ em đều có đủ lượng chất xơ cần thiết. Các chuyên gia y tế khuyến cáo mọi người nên chăm chỉ bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan để có hệ tim mạch khỏe mạnh.

Chất xơ có trong rau và ngũ cốc sẽ giúp bạn thoát khỏi vùng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Chất xơ trong yến mạch, các loại đậu sẽ làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu từ đó giảm khả năng bị xơ vữa động mạch. Chất xơ trong trái cây sẽ giúp các động mạch cảnh không bị tắc nghẽn.

Nam giới thường xuyên ăn nhiều chất xơ trong ngũ cốc sẽ giảm được 40% nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên và các trường hợp đau tim sẽ thấp nhất.

Vì chất xơ sẽ đào thải các chất thải, nhóm chất độc ra khỏi cơ thể và chống lại sự hình thành của các tế bào ung thư, bổ sung thực phẩm có chất xơ hàng ngày sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa ung thư. thời kỳ hiệu quả trong đó giảm 8,8% ung thư đại trực tràng, giảm 1/3 nguy cơ tái phát ung thư đại trực tràng ở người có tiền sử mắc bệnh này; giảm 29-46% nguy cơ ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ; Giảm 16% nguy cơ ung thư thận.

Phụ nữ ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau có thể giảm nhẹ nguy cơ ung thư vú. Tiến sĩ Maryam Farvid và các đồng nghiệp từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan ở Mỹ đã tổng hợp dữ liệu từ 20 nghiên cứu thí điểm và phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hơn từ khi còn trẻ sẽ giảm nguy cơ ung thư. vú 8%. Những cô gái nhận được nhiều chất xơ hơn ở tuổi thiếu niên cũng có nguy cơ mắc ung thư vú trước khi mãn kinh thấp hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mỗi người bổ sung chất xơ mỗi ngày trong thời kỳ đầu trưởng thành sẽ giảm được 13% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Thực phẩm giàu chất xơ nhưng ít chất béo có hại. Thực phẩm có nhiều chất xơ khiến chúng ta nhanh no hơn, giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm khác. Chất xơ trong thực phẩm thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp loại bỏ các chất cặn bã ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn và do đó làm giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ đóng vai trò như một chiếc chổi quét sạch đường tiêu hóa). ).

Chất xơ là người bạn thân thiết và không thể thiếu của quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhờ chất xơ, ruột được làm sạch, chất thải mềm ra, tránh táo bón, giải quyết tình trạng khó đi tiêu ở những người đang mắc các bệnh như trĩ, nứt hậu môn, người mắc bệnh tim mạch hoặc phụ nữ. phụ nữ có thai.

Những người đang bị đại tràng mãn tính hoặc tiêu chảy nếu thường xuyên bổ sung chất xơ cũng thấy các triệu chứng của bệnh giảm hẳn, hoạt động của ruột sớm trở lại bình thường sau các can thiệp ngoại khoa nếu cơ thể được nạp đầy đủ 20 – 30g chất xơ mỗi ngày.

Tuy mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chất xơ hoàn toàn không chứa calo hay năng lượng nên đã được các chuyên gia dinh dưỡng chỉ định cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Người thừa cân béo phì thường ăn nhiều, đặc biệt là chất béo nên năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên tình trạng thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ lại ít chất béo nên rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thức ăn giàu chất xơ thì thời gian nhai lâu hơn, không được tiêu hóa và hấp thụ trong dạ dày, thường khiến người ăn no và no lâu, do đó giảm cảm giác thèm ăn, chống thừa cân béo phì. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người thừa cân béo phì bằng nhu cầu của người bình thường (18-20 gam chất xơ / ngày) cộng với 14 gam / ngày.

Một nghiên cứu từ các giáo sư tiến sĩ tại Đại học Tufts (Mỹ) cho biết, phụ nữ ăn đủ 14g chất xơ mỗi ngày sẽ giảm 1,4kg / 4 tháng vì chất xơ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều đó làm chậm quá trình hấp thụ năng lượng, không cần phải bổ sung nhiều thức ăn mà vẫn đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp vòng 2 và vòng 3 của chúng ta trở nên thon gọn và săn chắc đến bất ngờ, vì vậy không có lý do gì bạn lại bỏ qua nguồn dưỡng chất tuyệt vời này.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu. Bệnh nhân tiểu đường nên tăng lượng chất xơ trong bữa ăn. Nhiều người đang chỉ ra cách giảm lượng đường và cholesterol trong máu bằng cách ăn nhiều đậu Hà Lan, với lý do loại đậu này rất giàu chất xơ.

Người bệnh tiểu đường nếu tiêu thụ đủ chất xơ sẽ có lượng insulin trong máu ổn định từ đó các triệu chứng tiểu đường thuyên giảm, tình trạng bệnh không có cơ hội chuyển biến theo chiều hướng xấu. Những người có thói quen ăn uống lành mạnh giàu chất xơ có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn 35% so với dân số chung vì quá trình hấp thụ glucose bị chậm lại.

Cơ thể chúng ta cần một lượng chất xơ nhất định. Đây là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần tiêu thụ để duy trì hoạt động của máy móc. Chất xơ được biết đến rộng rãi với khả năng duy trì chức năng hệ tiêu hóa tốt. Thực tế, nguồn dưỡng chất này còn mang đến một công dụng tuyệt vời khác mang tên “chống lão hóa”. Chất xơ được coi là chất đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thanh xuân. Một nghiên cứu từ Tạp chí Lão khoa cho thấy những người lớn tuổi ăn nhiều chất xơ có khả năng sống lâu hơn 80% so với những người thiếu chất xơ.

Đối với phụ nữ, lão hóa là vấn đề nhạy cảm mà không ai mong muốn gặp phải. Chính vì vậy, các dòng mỹ phẩm chống lão hóa đã trở nên vô cùng đa dạng và phổ biến. Những sản phẩm này góp phần giúp các quý cô phần nào chống lại dấu vết của thời gian. Tuy nhiên, vẻ đẹp bên ngoài thôi là chưa đủ. Để có thể giữ được vẻ tươi trẻ, chị em nên chăm sóc cơ thể từ bên trong. Và chất xơ là thành phần chống lão hóa tuyệt vời cho bạn.

Vốn dĩ chất xơ có thể chống lão hóa do cơ chế tiêu diệt các gốc tự do trong cơ thể, từ đó quá trình lão hóa bị chậm lại, tình trạng da sạm, xỉn màu hay xuất hiện nếp nhăn. giúp mọi người, đặc biệt là chị em phụ nữ có làn da trắng sáng rạng rỡ, giữ mãi nét thanh xuân trước dòng chảy vô tình của thời gian.

Cholesterol cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, tuy nhiên cholesterol cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Để có thể kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng, bạn có thể áp dụng nhiều biện pháp khác nhau, và một trong những biện pháp được đánh giá cao là bổ sung chất xơ.

Cơ thể tổng hợp muối mật trong gan từ cholesterol nguyên liệu và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Trong ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy sau đó đẩy phân ra ngoài, do đó làm giảm sự tái hấp thu muối mật. Đặc biệt hơn, chất xơ còn có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Vì vậy, chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là: hòa tan, không hòa tan và prebiotic.

• Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào phân khiến phân mềm hơn, từ đó chống táo bón hiệu quả. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu và hạt.
• Chất xơ không hòa tan: Hoạt động như một chiếc bàn chải khổng lồ, giúp làm sạch ruột, loại bỏ bất kỳ chất thải và cặn bã có trong đường tiêu hóa. Rau, ngũ cốc và cám lúa mì là những nguồn chất xơ không hòa tan đáng tin cậy.
• Prebiotic: Một dạng chất xơ nuôi vi khuẩn có lợi, giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Tương tự, prebiotics có trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Một chế độ ăn uống giàu chất xơ thường xuyên đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm: loét, trào ngược, trĩ hoặc viêm ruột thừa. Chất xơ không hòa tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột khiến thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

Chất xơ giúp loại bỏ tế bào chết một cách tự nhiên và thải các chất độc hại ra khỏi đường ruột. Chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có khả năng gây hại, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ.

Và nhờ khả năng làm cho thức ăn di chuyển nhanh hơn trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp hạn chế thời gian mà các hóa chất có hại lưu lại trong đường tiêu hóa của bạn, chẳng hạn như BPA, thủy ngân và thuốc. thuốc diệt côn trùng. Chúng vượt qua càng nhanh, càng ít cơ hội gây hại.

Chất xơ làm cho phân mềm và xốp hơn, từ đó giúp phân ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn. Nếu bạn bị táo bón và ăn ít chất xơ, ăn nhiều chất xơ hơn có thể hữu ích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng lượng chất xơ ăn vào có thể làm tăng lượng phân mà bạn đi ngoài.

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy 77% những người bị táo bón mãn tính thấy thuyên giảm khi tăng lượng chất xơ của họ. Hơn nữa, hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể có hiệu quả tương tự như chất nhuận tràng lactulose để giảm táo bón ở trẻ em. Điều này có nghĩa là đối với nhiều người bị táo bón, chỉ cần ăn nhiều chất xơ hơn có thể đủ để khắc phục vấn đề.