Top 14 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại nhà

Crunches là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

• Sử dụng: Đốt cháy chất béo từ 200-300 calo / 20 phút
• Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu: 20 lần (2 lần, sau 10 30s nghỉ). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần với thời gian nghỉ 30 giây).
• Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa, đặt chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân lên ghế, hãy đặt chúng khoảng 7-10 cm, các ngón chân hướng vào trong.
2. Đặt nhẹ tay sau đầu.
3. Đẩy lưng xuống sàn, nâng vai lên khỏi sàn.
4. Tiếp tục đẩy mạnh lưng dưới trong khi ép bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10 cm và lưng dưới vẫn phải chạm đất. Ở vị trí trên cùng, siết chặt cơ bụng và giữ trong khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và kiểm soát. Đừng sử dụng quán tính.
5. Sau khi ép bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ di chuyển xuống trong khi hít vào.
6. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần lặp lại yêu cầu.

Là một trong những biến thể của động tác Crunches, bài tập giảm mỡ bụng Twist Crunches Không chỉ tác động đến cơ bụng mà đùi và hông cũng được săn chắc.

• Sử dụng: Đốt cháy 100-200 calo / 15 phút
• Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu: 20 lần. Những ngày tiếp theo: 30-40 lần Twist Crunches là một trong những biến thể của động tác Crunches, bài tập giảm mỡ bụng Twist Crunches không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn làm săn chắc vùng đùi và hông.
• Hướng dẫn:

1. Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu.
2. Vị trí của chân và đầu gối giống như bài tập gập bụng ở trên.
3. Không giống như động tác gập bụng thông thường, bạn phải nâng phần trên cơ thể lên khi thực hiện động tác gập bụng, ở bài tập gập bụng chéo, động tác khó hơn một chút. Khi bạn ngồi dậy và nâng người lên, bạn đưa vai phải sang trái, giữ phần bên trái trên sàn.
4. Sau đó, lần lượt, nâng vai trái của bạn sang bên phải, giữ cho phần thân bên phải của bạn trên mặt đất.

Với các bài tập Side Crunch Trong trường hợp này, chân sẽ được đặt ở một bên.

• Sử dụng: Đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ.
• Thời gian thực hiện: Ngày đầu tiên: 10 lần (nghỉ 30 giây – làm quen với động tác). 3 ngày tiếp theo: 20 reps (nghỉ 10 giây). Các ngày tiếp theo: 30-40 lần (10 lần với thời gian nghỉ 30s)
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng, đầu và lưng phẳng trên bàn, hai tay đặt sau đầu. Chân hơi cong và nghiêng về bên phải;
2. Hít vào sâu, cúi gập người xuống và thở ra;
3. Hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu trong khi hít thở sâu;
4. Nghiêng chân sang trái, liên tục hít sâu, cúi gập người thở ra.

Sự chuyển động Crunches ngược Đây là động tác khá khó và việc luyện tập sẽ khó hơn 3 động tác trước. Hãy cố gắng vượt qua những ngày đầu tập luyện, bạn sẽ quen và đạt được kết quả giảm mỡ bụng như mong muốn.

• Sử dụng: Có thể đốt cháy tới 500 calo / 20 phút tập luyện
• Thời gian thực hiện: Tuần thứ 1: duy trì 5 – 10 phút. 1 tuần tiếp theo: 15 phút. 2 tuần trước: 20 phút
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng, đầu, lưng và mông sát bàn, hai tay đặt sau đầu;
2. Giữ ống chân song song với bàn và vuông góc với đùi;
3. Nâng đầu gối lên ngực, giữ hai giây trong khi thở ra;
4. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Một lưu ý cho việc di chuyển Đòn chân dọc Chân luôn thẳng, lưng thẳng trong suốt bài tập để sau khi tập, các cơ không bị mỏi và đau.

• Sử dụng: Đốt cháy calo ở vùng bụng, săn chắc đùi và bắp chân
• Thời gian thực hiện: Tuần 1: Thực hành 5-10 phút. Tuần sau: 10-15 phút
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng với đầu, lưng và mông sát sàn, hai tay đặt sau đầu. Hai chân nâng lên vuông góc với sàn một góc 90 độ và chéo nhau.
2. Giữ yên chân, hít sâu, cúi gập người và thở ra.
3. Hạ người xuống vị trí bắt đầu, đồng thời hít vào thật sâu, giữ yên hai chân và tiếp tục thở ra khi gập người lên.

Nhóm cơ chính của bài tập Bài tập đi xe đạp là cơ bụng, cơ liên sườn và cơ bụng dưới

• Sử dụng: Đốt cháy chất béo tuyệt vời mà không cần sử dụng xe đạp, tiêu thụ 500 calo trong 20 phút
• Thời gian thực hiện: Tuần đầu tiên: 20 lần mỗi bên. Các tuần tiếp theo: 30 lần mỗi bên
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng trên sàn, nâng cao chân khỏi sàn và uốn cong đầu gối;
2. Nâng đầu gối phải lên ngực và đồng thời duỗi thẳng chân trái
3. Duỗi thẳng chân phải và đưa đầu gối lên trước ngực. Làm liên tục, tương tự như đạp xe.

Khi thực hiện hành động Plank cẳng tay nên được giữ trong 2 phút hoặc có thể lâu hơn.

• Sử dụng: Giúp eo thon và củng cố cột sống.
• Thời gian thực hiện: 2 phút hoặc lâu hơn.
• Hướng dẫn:

1. Dựa vào khuỷu tay của bạn;
2. Ngón chân tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến gót chân;
3. Siết cơ bụng và mông trong suốt quá trình tập luyện.

• Sử dụng: Giúp làm phẳng bụng và tăng cường cột sống; đồng thời tiêu mỡ vùng bụng dưới;
• Thời gian thực hiện: 15 lần / bên
• Hướng dẫn:

1. Tạo tư thế chống đẩy, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân;
2. Kéo đầu gối phải về phía ngực, siết chặt cơ bụng trong 1 giây;
3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần cho mỗi bên.

• Sử dụng: Đây là phiên bản nâng cấp của Plank phụ rất tốt cho người nhiều mỡ.
• Thời gian thực hiện: 15 lần / bên
• Hướng dẫn:

1. Tạo tư thế plank bên hông;
2. Đưa hai chân của bạn lại với nhau, dựa vào khuỷu tay của bạn. Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân;
3. Siết cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho đến khi chạm sàn;
4. Siết trở lại vị trí bắt đầu, giữ trong 1 giây và sau đó lặp lại.

• Sử dụng: Động tác Tập Trong – Ngoài Bụng tác động từ trên xuống dưới.
• Thời gian thực hiện: 20 lần
• Hướng dẫn:

1. Duỗi thẳng chân;
2. Siết cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực, hơi ngả người ra sau, thân hình thành hình chữ V;
3. Siết cơ bụng trong 1 giây;
4. Sau đó nắn lại.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai; Đưa tay ra sau đầu.
• Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao và hạ khuỷu tay phải xuống sao cho chúng sát vào nhau. Quay trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự cho mặt trái.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần / bên.

Với bài tập giảm béo Scissor Kick, bạn sẽ phải tác động lực lên vùng cơ bụng trên và dưới rất nhiều. Do đó, tăng cường tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả chỉ trong 3 ngày. Để thực hiện bài tập, hãy làm theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Bạn cần giữ cả hai tay đứng yên trong suốt bài tập.
• Gập đầu gối của bạn một chút và nâng cao chân của bạn lên, sao cho gót chân của bạn cách sàn một inch.
• Bước tiếp theo, bạn tiếp tục nâng chân trái lên khoảng 45 độ và giữ nguyên chân còn lại hoặc hạ xuống một chút, không để chân chạm sàn.
• Đung đưa chân qua lại như vậy và hít thở đều đặn.
• Thực hiện động tác này 24 lần mỗi phiên.

• Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang người.
• Gập đầu gối thành 75 độ và nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
• Dùng cơ bụng dưới để nâng đầu gối về phía bạn. Trong khi đó, giữ đầu gối cong 75 độ và tiếp tục cho đến khi hông nâng lên khỏi mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Dừng lại khi đầu gối của bạn cao hơn ngực.
• Hóp bụng trong 1 giây và trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.