Top 10 Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất

Cơ bụng có nhiều nhóm cơ nhỏ và được chia thành 3 nhóm chính là cơ ngang, cơ dọc và cơ liên sườn trong đó: cơ ngang sẽ hoạt động khi bạn co cơ; cơ bụng dọc sẽ được kích hoạt mỗi khi bạn cúi người về phía trước và kéo xương chậu lên; Cơ bụng thẳng được chia thành hai phần khác nhau là cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Nếu bạn thực hiện các bài tập cho cơ bụng trên thì cơ bụng dưới sẽ đóng vai trò giữ chúng cố định và ngược lại. Có thể thực hành cả hai cùng một lúc. Các cơ liên sườn sẽ được kích hoạt khi bạn thực hiện các bài tập như vặn mình hoặc xoay người.

Hầu hết mọi người chỉ tập cơ bụng bằng các bài tập bodyweight (gọi là bài không tạ), nhưng nếu bạn duy trì những bài tập này thì việc đạt được cơ bụng sáu múi sẽ mất nhiều thời gian và khó khăn hơn. Vì vậy, để mang lại hiệu quả cao hơn mỗi khi tập luyện, bạn nên mang thêm tạ khi tập để nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi. Bạn có thể sử dụng máy tập cơ bụng hoặc giữ thêm tạ khi tập luyện. Việc tập thêm với tạ sẽ giúp bạn có cơ bụng cực săn chắc và tất nhiên cơ bụng của bạn cũng sẽ nhanh chóng to ra và đẹp hơn.

Khi mới bắt đầu làm quen với việc tập thể hình, bạn chỉ nên tìm những bài tập bụng đơn giản, sau đó tăng dần độ khó của bài tập để nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi như hằng mơ ước. Luôn thử thách cơ bụng của bạn với những bài tập khó nhất. Bạn phải thực hiện theo từng giai đoạn nhất định và tăng dần mức độ, biết lượng sức khi tập và đặc biệt là nắm rõ kỹ thuật tập bài mà mình sắp thực hiện.

Nhiều người lầm tưởng gập bụng và gập hông là giống nhau, nhưng thực tế, hai động tác này hoàn toàn khác nhau. Vậy làm thế nào để biết cái nào là gập bụng và cái nào là gập hông? Khi tập, hãy nhìn lưng của bạn trong gương xem nó thẳng hay cong. Nếu lưng của bạn hoàn toàn thẳng, bạn đang uốn cong hông, nếu bạn muốn tập ăn bụng, bạn cần phải cúi xuống một chút. Đặc biệt chú ý tránh tập sai tư thế gây đau lưng.

Đây là một trong những cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả mà khi tập nam giới lại hay quên nhất. Mỗi khi thực hiện các bài tập cơ bụng, bạn cần đặc biệt lưu ý không tạo ra khoảng nghỉ khi tập, tức là tuyệt đối không được thả lỏng cơ bụng mà phải luôn giữ ở trạng thái căng hết mức có thể. ở mọi vị trí. Bạn biết đấy, những vận động viên thể hình nổi tiếng như Ulisses Jr thường tập bụng liên tục khoảng 15 phút sau mỗi buổi tập để tạo áp lực cao cho cơ bụng. Chính vì vậy bạn nên nhanh chóng rút kinh nghiệm nhưng hãy lưu ý lượng sức mình để tập luyện, đừng quá vội vàng bắt chước các vận động viên chuyên nghiệp khi chưa thuần thục hết các cấp độ tập luyện.

Mất bao lâu để cơ bụng 6 múi nổi lên tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể bạn. Thông thường, nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn ở mức 10% trở xuống thì cơ bụng 6 múi sẽ hiện ra rất rõ ràng và nhanh chóng, nếu mỡ trên cơ thể bạn ở mức 14% thì chỉ còn lại 2 múi ở vùng bụng trên.
Cách đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất là kết hợp tập tạ với cardio. Trung bình sẽ có khoảng 400 calo được đốt cháy trong 1 giờ tập tạ nặng. Khi tập cardio như chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip, bạn sẽ đốt cháy từ 250-350 calo / phút. Vì vậy, tập luyện ở cường độ cao sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi.

Khoanh tay sau gáy (đan các ngón tay vào nhau) là cách ngồi-up cực kỳ phổ biến với những người mới tập gym. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình khuyên rằng chúng ta không nên làm như vậy. Lý do là tại sao? Vì khi đan các ngón tay vào nhau và tập đến hết set thì bạn sẽ rất mỏi và cần kết thúc set nhanh nên chúng ta sẽ phải dùng lực tay để kéo cổ lên để tạo đà cho cú gập bụng. . Việc làm này về lâu dài tạo thành thói quen sẽ khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nhiều bạn khi tập cơ bụng 6 múi chỉ quan tâm đến cơ bụng mà quên mất các nhóm cơ khác. Điều này không tốt chút nào, bạn phải quan tâm và chú ý kỹ lưỡng đến chất lượng bằng cách đảm bảo bạn làm đủ ROM và thực hiện đúng kỹ thuật, vì vậy laoji hãy từ bỏ những bài tập như nhấp chuột chỉ để lấy số lượng vì chúng chỉ khiến bạn hao tổn sức lực mà thôi. lãng phí thời gian và không mang lại lợi ích gì cả. Điều đặc biệt quan trọng khi tập cơ bụng là bạn phải thực hiện với cơ bụng của mình và tuyệt đối không được dựa vào ngoại lực thông thường như tạo đà hay đu xà.

Khi bạn hoạt động nhiều, cơ bắp của bạn cần protein để sửa chữa, tái tạo và giúp chúng phát triển. Đó là lý do tại sao người tập tạ cần bổ sung nhiều protein hơn người bình thường (người bình thường cần khoảng 1 gam protein / 1 kg cân nặng / ngày trong khi người tập thể thao cần từ 1,5 gam – 2 gam). / 1kg / ngày)
Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, thịt lợn nạc, ức gà, thịt bò. Hiện nay, Whey Protein là nguồn cung cấp protein hoàn hảo nhất cho dân thể thao vì hàm lượng protein cao lên đến 80-90%.
Những món ăn vừa có thể giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng sáu múi nhưng cũng có thể phá hỏng mọi thành quả của bạn chỉ trong vài ngày. Vì vậy, hãy biết cách chọn thực phẩm tốt và hợp lý, ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, rau xanh, trái cây, hạn chế tinh bột, đường và đồ hộp.

Khi chúng ta siêng năng tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone testosterone – đây là hormone giúp phát triển hệ cơ, cải thiện tuần hoàn và khả năng sinh lý của cơ thể. Hormone này sẽ được các tuyến nội tiết của cơ thể tiết ra nhiều nhất khi chúng ta ngủ.
Nếu trong quá trình vận động, thiếu ngủ hoặc thường xuyên ngủ muộn khiến cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, dẫn đến cơ thể sản sinh ra hormone căng thẳng cortisol – nó chính là thủ phạm tích mỡ trong dạ dày, khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại hàng đầu. để dễ tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi, hãy ngủ đủ giấc.