Top 10 động tác giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Tư thế thuyền Tư thế con thuyền (tên tiếng Phạn: Paripurna Navasana) là một trong những tư thế yoga nâng cao, đòi hỏi người tập phải giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng trong một khoảng thời gian nhất định.

Lợi ích:

• Săn chắc vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng
• Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, thận, tuyến tiền liệt
• Tốt cho bệnh nhân tiểu đường để duy trì lượng đường trong cơ thể
• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng cường sức chịu đựng cũng như săn chắc đùi, hông, cổ và vai

Chống chỉ định:

• Người đang bị cao huyết áp, đau khớp háng, viêm khớp, thoát vị
• Người bị viêm loét dạ dày, bao tử.
• Phụ nữ mang thai

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa trong tư thế thư giãn xác chết. 2 cánh hướng theo thân và ép 2 lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó hít thở đều để duy trì trạng thái thư giãn của cơ thể.
• Bước 2: Hít vào sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Đồng thời nâng hai chân lên khỏi sàn sao cho tạo với mặt sàn một góc ít nhất là 45 độ. Giữ thẳng cánh tay, các ngón tay hướng về phía chân. Chú ý, mắt, ngón tay, ngón chân nằm trên cùng một đường thẳng. Hít thở sâu và đều. Giữ trong 30 giây hoặc lâu hơn.
• Bước 3: Thở ra và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Tập 3-4 lần. Các bài tập sau cần tăng thời gian, giữ nguyên tư thế và góc độ giữa cơ thể và sàn để tăng hiệu quả.

Tư thế lạc đà Đây cũng là một tư thế đòi hỏi độ khó và sự linh hoạt, đối với người mới tập cần khởi động kỹ trước khi vào tư thế và cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để tránh chấn thương.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp đến cột sống và thắt lưng, sẽ giúp cột sống dần dẻo dai và mềm mại hơn, đồng thời kích thích các cơ vùng bụng giúp tiêu hao mỡ thừa vùng eo và cải thiện hệ tiêu hóa (dạ dày). và ruột).
• Giúp tăng cường hiệu quả hoạt động của phổi và lồng ngực, đồng thời mang lại sự dẻo dai cho ngực, bụng và cổ, tốt cho người bị hen suyễn.
• Tăng sức bền, tăng cường cơ bắp khi gập người và giữ tư thế bằng hai tay chống gót chân; Tăng cường lưu thông máu lên não.

Chống chỉ định:

• Người mất ngủ, đau nửa đầu.
• Người bị cường giáp
• Phụ nữ có thai 3 tháng đầu

Kỹ thuật:

• Bước 1: Quỳ gối, thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hít vào, ấn mũi chân và cẳng chân vào thảm, đồng thời hai tay chống hông ôm lấy cơ thể. Nâng bụng dưới lên để cơ thể từ từ ngả ra sau và hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ sao cho mặt ngửa và thở ra.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 10 – 20 giây, hít thở đều, sau đó thả tay trái ra, nghiêng người sang phải và ngồi dậy, trở lại tư thế của bé.
  

Tư thế cào cào 2 chân (Locust pose) là biến thể từ tư thế cào cào 1 chân, có tác động rất tốt tới mặt trước cơ thể, có thể dành cho người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Tăng sức ép lên vùng bụng, mặt trước của cơ thể được kéo căng, điều chỉnh chức năng ruột và tăng cường thành bụng
• Làm nở nang lồng ngực, tốt cho người người mắc bệnh suyễn và các chứng bệnh thuộc về hô hấp
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp vai, cánh tay và lưng. Làm giảm nhe các chứng đau lưng và thần kinh toạ; Phát triển khả năng tập trung và sự bình tĩnh.
• Săn chắc, đánh tan mỡ vùng bụng

Chống chỉ định:

• Chấn thương vùng lưng dưới.
• Đau đầu, mệt mỏi.
• Có vấn đề về cổ (thoái hóa, thoát vị đĩa đệm,…)
• Phụ nữ đang mang thai

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể, nghiêng sang trái dấu cùi trỏ tay phải, nghiêng sang phải dấu cùi trỏ tay cằm chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào ấn hai cánh tay trên xuống, kéo dài cơ bụng, nhấc hai đùi lên khỏi sàn, cảm nhận bụng đang được siết lại. Giữ thế ổn định và duy trì 30 giây hít thở bụng hoặc lâu hơn.
• Bước 3: Thở ra từ từ hạ chân xuống, nghiêng sang 2 bên tách tay và thoát thế.

Tư thế tấm ván Hay còn gọi là tư thế plank thẳng là một trong những tư thế vàng trong việc đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và phần trên cơ thể
• Bụng được săn chắc, giúp tiêu mỡ bụng hiệu quả mà không bị to vai.
• Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và kéo giãn cột sống. Dùng hai tay nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể giúp xương chắc khỏe, chống loãng xương.
• Tập trung chuyển hơi vào toàn bộ cơ thể giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung
• Kéo dài cột sống, giúp lưu thông máu tốt hơn, trẻ hóa cơ thể

Chống chỉ định:

• Chấn thương cổ tay và vai
• Có thai
• Những người có vết thương hở ở bụng

Kỹ thuật:

• Bước 1: Vào tư thế đặt bàn, hai tay vuông góc với vai, xoay khuỷu tay ra ngoài để đảm bảo thẳng hàng. Từ từ đưa chân ra sau, gót chân vuông góc với sàn.
• Bước 2: Dùng tay và chân để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Điều chỉnh vị trí của hai tay sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Thả lỏng toàn thân, cơ bụng sẽ tự siết lại, đẩy cao vai.
• Bước 3: Hít thở đều, Giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn đang thư giãn từ đỉnh đầu đến lòng bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây.
• Bước 4: Thở ra, đồng thời uốn cong đầu gối và trở lại tư thế trên bàn. Sau đó quay trở lại tư thế em bé để thư giãn cột sống và đặt cánh tay của bạn

Tư thế mèo cân bằng là một biến thể của tư thế con mèo, rất hiệu quả trong việc trị liệu và giảm cân, tiêu mỡ, có thể dành cho người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Giúp kéo giãn, giúp cột sống dẻo dai và khỏe mạnh hơn.
• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giải độc cơ thể.
• Tăng cường và uốn dẻo các khớp vai và hông
• Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vòng 3
• Vòng 3 săn chắc
• Giảm căng thẳng, lo âu, xua tan mệt mỏi của cuộc sống

Chống chỉ định:

• Có thai
• Người bị đau nhức xương khớp, có vết thương hở vùng đầu gối.
• Những người có hiện tượng bàn tay loang lổ nghiêm trọng

Kỹ thuật:

• Bước 1: Vào tư thế con mèo, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông. Tay vuông góc với vai, bàn chân vuông góc với hông. Kí 10 ngón chân trên sàn, xoay khuỷu tay ra ngoài.
• Bước 2: Dang rộng đầu gối phải làm trụ, hít vào từ từ nâng đầu gối trái lên trần sau đó duỗi thẳng người, đặt mông trái xuống sàn, từ từ nâng tay phải lên, mắt nhìn vào mép thảm.
• Bước 3: Thở ra, hạ cánh tay phải và chân trái xuống rồi đổi bên.

Hình tam giác chia rộng hay Triangle Pose theo tiếng Phạn là trikoṇa (hình tam giác) với tư thế tương tự như hình tam giác. Đây cũng là một trong những tư thế đốt mỡ hiệu quả.

Lợi ích:

• Kéo giãn hoàn toàn và giúp mở hông, ngực, vai, khớp
• Làm tan mỡ quanh eo và cánh tay
• Giảm ăn uống vô độ
• Cải thiện tiêu hóa và kích thích các cơ quan vùng bụng dưới
• Giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa. Tư thế này cũng được thực hành như một phương pháp điều trị các vấn đề về chân, đau cổ hoặc sinh lý.

Chống chỉ định:

• Bị tiêu chảy
• Bị huyết áp thấp

Kỹ thuật:

• Bước 1: Tách hai chân rộng gấp đôi chiều rộng vai, hai chân song song với nhau. Mở ngón chân phải thành 90 độ, nâng cao cánh tay song song với nhau.
• Bước 2: Hít sâu nâng cao cột sống, thở ra đưa tay phải sang phải, nghiêng người trên hạ tay phải xuống chân phải, tay trái hướng lên trần, hai tay để thẳng, mắt nhìn lên. ở ngón tay cái của bàn. tay trái.
• Bước 3: Đẩy nhẹ ngực về phía trước, mở vai trái ra sau sao cho thân trên nằm trên một mặt phẳng. Giữ hơi thở trong 10-15 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế bánh xe là tư thế bánh xe. Động tác này tác động trực tiếp đến cơ bụng, tay, đùi, giúp kéo căng cơ lưng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Lợi ích:

• Giúp kéo căng cơ lưng
• Đốt cháy mỡ bụng, cánh tay, đùi
• Giảm ăn uống vô độ
• Cải thiện tiêu hóa và kích thích các cơ quan vùng bụng dưới

Chống chỉ định:

• Bạn có bị viêm khớp cổ chân không?
• Đau nhức xương khớp không nên tập động tác này

Kỹ năng:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, hai chân đặt phẳng trên thảm, hai tay đặt vuông góc với mặt đất, úp bàn tay, hướng vào trong.
• Bước 2: Hít sâu, dùng tay và chân nâng bụng lên, mắt hướng lên trên.
• Bước 3: Hít thở đều và giữ trong 10-15 giây.
• Bước 4: Để kết thúc động tác, từ từ hạ mông xuống và trở lại vị trí ban đầu. Tập 3-4 lần để có kết quả hiệu quả.

Tư thế con cá là tư thế con cá. Động tác này giúp giảm căng cơ các vùng cổ, ngực, eo và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp đến cột sống và thắt lưng, sẽ giúp cột sống dần trở nên dẻo dai và mềm mại hơn
• Kích thích các cơ quan vùng bụng giúp tiêu hao lượng mỡ thừa ở vùng eo và cải thiện hệ tiêu hóa (dạ dày và ruột).
• Tăng sức bền, tăng cường cơ bắp, tăng cường lưu thông máu lên não.
• Giảm căng cơ ở cổ, ngực và lưng

Chống chỉ định:

• Người cao huyết áp
• Chấn thương cổ và lưng

Kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, hai tay đặt dưới mông.
• Bước 2: Từ từ đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau, đồng thời dồn trọng lượng lên khuỷu tay và cánh tay, giúp lồng ngực được tăng cường tối đa.
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ trong 30 – 40 giây. Lặp lại 4-5 lần ..

Tư thế trồng cây chuối là tư thế “trồng cây chuối” ở Việt Nam. Động tác này giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường khả năng chịu lực của tay, chân, cột sống.

Lợi ích:

• Đốt cháy mỡ bụng
• Tăng cường sức bền của cánh tay, chân và cột sống
• Cải thiện huyết áp
• Tăng sức đề kháng cho hệ tim mạch
• Rất tốt cho người cận thị và viễn thị.

Chống chỉ định:

• Người mắc các bệnh về đốt sống cổ, lưng
• Người bị huyết áp cao
• Bệnh nhân tim mạch
  

Kỹ năng:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi khuỵu 2 chân (khép chân), gác chân lên, hai tay đặt lên đùi, thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Từ từ ngả người về phía trước, hai tay đan vào nhau đặt trên sàn, khuỷu tay bằng hoặc rộng hơn chiều rộng vai.
• Bước 3: Sau đó, cúi đầu sao cho hai tay đặt sau đầu rồi từ từ đưa cả hai chân lên sao cho đầu, lưng, mông, chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Hít thở đều để cảm nhận phần bụng được ép chặt. Giữ trạng thái đó trong vòng 30 – 40 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tập 2-3 lần xen kẽ các động tác khác để đạt hiệu quả.

Dancer pose là tư thế của một vũ công. Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng và còn giúp cơ đùi săn chắc, thon gọn.

Lợi ích:

• Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vòng 3
• Vòng 3 săn chắc
• Làm thon gọn đùi và giảm mỡ
• Giảm căng thẳng, lo âu, xua tan mệt mỏi của cuộc sống

Chống chỉ định:

• Người mắc các bệnh về đốt sống cổ, lưng
• Bệnh nhân bị viêm khớp cổ chân
• Bệnh nhân xương khớp

Kỹ thuật:

• Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng bằng 2 chân, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Sau đó, đứng vững bằng chân phải, co chân trái về phía sau, dùng tay trái giữ chân trái và giơ thẳng tay phải về phía trước.
• Bước 3: Từ từ cúi người về phía trước vuông góc với chân phải, tay trái giữ chân trái hướng lên, mắt nhìn thẳng theo hướng của tay phải.
• Bước 4: Giữ và thở tự do trong 30 giây.
• Bước 5: Sau đó, thở ra từ từ đưa chân và tay về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái. Làm như vậy 3-4 lần. Mỗi lần tăng thời gian và đưa chân lên cao hơn để có tác dụng.