Top 10 Thực phẩm cung cấp protein cho người ăn chay

Hạt chia xuất hiện trên Trái đất từ ​​rất lâu và được phát hiện và sử dụng trong nền văn hóa Maya và Aztec cổ đại. Mặc dù mỗi thìa hạt chia chỉ chứa 3 gam protein nhưng đây là một loại protein hoàn chỉnh và có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, những hạt nhỏ xen kẽ màu trắng và đen chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi.

Sở dĩ hạt chia có được “sức mạnh” như vậy là do chúng rất giàu protein, chất xơ và axit béo omega-3, cùng với nhiều loại khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng đối với cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn được sử dụng như một phương thuốc, giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường hay các vấn đề về hệ tiêu hóa.

Với 23 gam protein, lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt bạn không thể bỏ qua trong chế độ ăn uống của mình. Bột lúa mạch có thể được sử dụng để làm bánh nướng, hoặc để làm bánh kếp, bánh crepe hoặc bánh nướng xốp. Bạn có thể không nhận ra rằng mì soba – một loại mì được làm từ lúa mạch ở Nhật Bản – cũng chứa bột kiều mạch.

Ngoài ra, lúa mạch Whole là thực phẩm duy nhất của avenanthramides – một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Ngoài ra, lúa mạch còn có những lợi ích khác như giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol. Protein chính trong lúa mạch chiếm 80% tổng số và nó chứa avenalin không có trong hầu hết các loại ngũ cốc ngoại trừ protein đậu.

Có một lý do mà protein của loại cây này gần đây đã trở nên phổ biến trong thế giới sức khỏe. Nhiều người nghĩ đó là một loại hạt, nhưng thực chất quinoa là một loại hạt. Hạt diêm mạch chứa nhiều vitamin B, magiê, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần quinoa với 1/4 cốc chứa 6 gam protein.

Trên cơ sở trọng lượng khô, quinoa cung cấp 16% protein, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và ngô (3, 5, 18). Hạt diêm mạch được coi là một nguồn protein “hoàn chỉnh”, có nghĩa là nó có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Thường được sử dụng thay thế cho gạo, quinoa thường được coi là một loại ngũ cốc và thường được gọi như vậy, nhưng nó thực sự là một loại ngũ cốc. Khi nấu chín, quinoa mềm và bông, có vị hơi béo. Nó cũng có thể được làm thành bột, mảnh và các loại thực phẩm khác nhau như mì ống và bánh mì.

Một bộ đôi tuyệt vời của protein thêm vào. Đậu chứa axit amin lysine, một trong chín loại protein thiết yếu sẽ không xuất hiện nếu không có nó cơm. Theo tạp chí Chuyên gia dinh dưỡng Ngày nay, các cách kết hợp bữa ăn khác nhau sẽ cung cấp thêm protein như: một chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng; mì ống và pho mát; đậu phụ với cơm (hoặc bất kỳ loại hạt nào); mì xào với nước sốt đậu phộng hoặc mè; ngũ cốc nguyên hạt với sữa; Bánh pizza vị pho-mát;…

Gạo và đậu là sự kết hợp cổ điển, một nguồn protein hoàn chỉnh. Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa ít lysine nhưng lại có nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, kết hợp chúng cho phép bạn có đủ mỗi loại, cũng như bảy axit amin thiết yếu còn lại, được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

đậu lăng là cây họ đậu. Hạt giống đậu lăng có hình tròn, hơi dẹt và thường được bán ở cả hai dạng có vỏ và không vỏ. Mặc dù đậu lăng là lương thực chính trong các món ăn châu Á và Bắc Phi, nhưng thị phần sản xuất lớn nhất hiện nay là ở Canada.

Đậu lăng thường được phân loại dựa trên màu sắc của chúng. Mỗi loại đậu có các thành phần chống oxy hóa và phytochemical khác nhau. Trong thành phần của đậu lăng có chứa hơn 25% protein, vì vậy nó có thể là một món ăn bổ dưỡng sử dụng thay thế thịt. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay. Đậu lăng chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường nhu động ruột và tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa phát triển. Ăn đậu lăng giúp tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng ruột.

Ngoài ra, đậu lăng Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe được gọi là phytochemical, nhiều hợp chất giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt bí ngô Nó được nướng thơm ngon và được thêm vào món salad, và nó là một món ăn đơn giản để ăn khi di chuyển. Hạt bí ngô cũng chứa nhiều loại protein đầy đủ và có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Hạt bí ngô chứa 12 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn nhỏ. Sử dụng 1/4 cốc hạt bí ngô sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng magiê cần thiết cho một ngày, đồng thời magiê có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu và giảm tác động của bệnh trầm cảm. Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Hạt bí ngô Nó cũng chứa các axit béo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như sterol, squalene và tocopherols. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chứng minh rằng axit béo của các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu hoàn toàn có lợi cho sức khỏe.

Đậu nành Một nguồn protein tuyệt vời để thay thế cho thịt, chỉ cần một chén đậu nành nấu chín, thường được gọi là đậu nành luộc hoặc sữa đậu nành, đã cung cấp 29 gam protein hoàn chỉnh. Đậu phụ, được làm từ sữa đông đậu nành, cung cấp 20 gam protein. Tiến sĩ Katz cho biết: “Sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như một nguồn cung cấp protein cho phép bạn giảm tiêu thụ thịt, điều này cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn là thay thế một lượng lớn chất béo bão hòa có trong thịt. với người dẫn chương trình nổi tiếng Oprah Gail Winfrey.

Một khẩu phần 85 gam đậu phụ cung cấp khoảng 8 gam protein. Nó cũng cung cấp 15% lượng canxi hàng ngày cũng như một lượng nhỏ kali và sắt. Đậu nành lên men dai và béo hơn nhiều so với đậu phụ, được làm từ đậu nành lên men, thường kết hợp với các loại hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một loại bánh dày. Trong khi đó, đậu luộc được đậu nành nguyên hạt, màu xanh lục và có vị hơi ngọt, mùi cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể được chế biến thành một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể được thêm vào món salad, súp hoặc cốc ngũ cốc.

Tảo xoắn Nó là một loại thực phẩm được mệnh danh là cường quốc dinh dưỡng. Trong 30ml tảo xoắn cung cấp 8g protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, nó đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng. Hơn nữa, Spirulina cũng chứa một lượng vi lượng magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ của hầu hết các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể, bao gồm cả các axit béo thiết yếu.

Thêm vào đó, có một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong Tảo xoắn như phycocyanin, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

Gluten là thành phần protein của bột mì, thường được dùng làm thức ăn chay. Bột mì sau khi nhào với nước và loại bỏ tinh bột sẽ còn dư protein. Protein này sau đó được hấp hoặc luộc và có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt trong các món ăn chay Đông Á. Ở phương Tây, mì được gọi là seitan, xuất phát từ tiếng Nhật.

Trông giống vịt và ăn như gà nhưng đây là thức ăn giàu protein Được làm bằng gluten lúa mì, gia vị với muối và hương vị. Nó có thể thay thế thịt cho những người ăn chay.

Cây gai dầu tên khoa học là Cannabis sativa, cùng loài với cây cần sa (cần sa) nhưng có nhiều đặc điểm khác nhau. Hạt cây gai dầu chỉ chứa một lượng rất nhỏ THC, hợp chất tác động đến thần kinh được tìm thấy trong cần sa. Hạt giống cây gai dầu đặc biệt bổ dưỡng và giàu chất béo không bão hòa, protein và khoáng chất.

Hạt giống cây gai dầu là một nguồn protein tuyệt vời, vì 25% tổng lượng calo đến từ protein chất lượng cao. Lượng protein này cao hơn đáng kể so với các loại thực phẩm tương tự như hạt chia và hạt lanh, với lượng calo từ 16% đến 18% protein. Hàm lượng vitamin E và các khoáng chất như phốt pho, kali, natri, magiê, lưu huỳnh, canxi, sắt và kẽm trong hạt gai dầu cũng rất cao. Hạt gai dầu có thể được sử dụng sống, nấu chín hoặc rang. Dầu hạt gai dầu cũng rất tốt cho sức khỏe và đã được sử dụng làm thực phẩm và thuốc ở Trung Quốc trong 3.000 năm.

Hạt gai dầu được coi là một nguồn protein tinh khiết, có nghĩa là protein hạt gai dầu có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể sản xuất các axit amin thiết yếu này và phải được lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nguồn protein tinh khiết này rất hiếm trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hầu hết thực vật thường thiếu axit amin lysine.