Top 10 thực phẩm làm giảm cholesterol trong máu tốt nhất

Theo nghiên cứu, chất xơ hòa tan là một loại chất xơ hòa tan sẽ có tác dụng làm giảm cholesterol LDL. Đặc biệt yến mạch (bột yến mạch) Nó là một loại ngũ cốc rất giàu chất xơ hòa tan. Và chất này sẽ có nhiều trong các loại thực phẩm như mận khô, lúa mạch, psyllium, lê, táo, mầm bắp cải và đậu hình quả thận.

Chất xơ hòa tan sẽ làm giảm lượng cholesterol bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol từ ruột vào cơ thể. Chất xơ này được ví như một chất keo có tác dụng kết hợp với mật (chứa cholesterol) và cholesterol từ thức ăn rồi đào thải ra ngoài cơ thể.

Sterol và stanol thực vật còn được gọi là “phytosterol”, là những chất tồn tại tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: trái cây (bơ, đào, óc chó, …); rau quả; Yến mạch; dầu thực vật (dầu ngô, dầu mè và dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu ngô, …) và trong các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ và đậu phộng, hạnh nhân, v.v.).

Cấu trúc hóa học của sterol / stanol thực vật Tương tự như cholesterol động vật, nhưng chuỗi nhánh của chúng khác với cholesterol. Do đó, sterol và stanol thực vật cũng thực hiện các chức năng giống như cholesterol và có thể cạnh tranh với sự hấp thụ cholesterol trong ruột, làm tăng lượng cholesterol bài tiết qua phân và do đó làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong ruột. máu.

Sterol / stanol thực vật Cũng giống như người cảnh sát bảo vệ, không để cholesterol xấu (LDL) vào ruột. Việc sử dụng sterol / stanol thực vật sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh liên quan đến tim. Ngoài ra, sterol / stanol thực vật còn hỗ trợ các hoạt động chống viêm, ức chế và tiêu diệt tế bào ở các tế bào ung thư (ung thư phổi, dạ dày, buồng trứng và ung thư vú).

Quả óc chó còn được biết là Quả óc chó. Muốn ăn phải bẻ đôi quả này thì mới được hạt hình quả thận, lồi lõm. Loại hạt này khi ăn sẽ có vị bùi và thơm ngon, đặc biệt nó chứa nhiều chất béo không bão hòa. Quả óc chó có trong quả hạch sẽ góp phần giảm lượng cholesterol trong máu đáng kể. Bên cạnh đó, Quả óc chó còn có thể mang lại sự đàn hồi cho các mạch máu dễ dàng hơn.

Theo nghiên cứu nếu Quả óc chó Nếu bạn đạt 20% năng lượng mỗi ngày, lượng cholesterol của bạn có thể giảm 12%. Ngoài ra, hạnh nhân cũng có tác dụng tương tự. Lưu ý rằng các loại hạt, dù có bao nhiêu đi chăng nữa, cũng chứa nhiều calo chất béo. Nếu bạn ăn quá nhiều sẽ có nguy cơ tăng cân. Vì vậy Quả óc chó là sự lựa chọn hoàn hảo.

Protein chứa trong đậu nành hoặc các thực phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành,… có thể làm giảm cholesterol LDL và chất béo triglyceride, nhất là khi chúng ta sử dụng đậu nành để thay thế nguồn dinh dưỡng. Protein có nguồn gốc từ động vật.

Axit amin có trong đậu nành Đây là chất sẽ giúp giảm lượng cholesterol. Ngoài ra, đậu nành còn có tác dụng làm giãn nở các động mạch vành, từ đó làm giảm bệnh tim nhờ các phytoestrogen có trong đậu nành.

Nhiều cuộc điều tra nghiên cứu trong những năm 1970 cho thấy người Eskimos có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều so với nhiều chủng tộc khác từ cùng Greenland, trong cùng thời kỳ. Sau khi phân tích, người ta thấy rằng người Eskimo ăn nhiều chất béo omega-3 có trong cá, cá voi, hải cẩu,… Và ăn rất ít chất béo bão hòa.

Kể từ đó, nhiều nghiên cứu nghiên cứu khác đã được tiến hành và ngày càng chứng minh rằng ăn cá sẽ mang lại nhiều lợi ích. Nguồn Axit béo omega-3 sẽ bao gồm dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh,… Axit béo omega-3 sẽ làm giảm chất béo trung tính, hạ huyết áp tim, giúp tim đập đều hơn và đặc biệt là sẽ giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. máu trong mạch. Đối với những bệnh nhân bị đau tim thường xuyên, dầu cá sẽ làm giảm nguy cơ đột tử.

Theo các chuyên gia, mỗi tuần nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá. Axit béo omega-3 sẽ được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá ngừ albacore, cá mòi, cá trích, cá thu và cá hồi trong hồ. Lưu ý rằng cá chỉ tốt cho tim khi chúng ta nướng chúng qua lò nướng hoặc vỉ nướng, không phải bánh sandwich hoặc cá chiên.

Theo các nhà khoa học, những loại rượu có nồng độ thấp như rượu vang đỏ sẽ làm tăng một loại cholesterol rất tốt cho cơ thể, đó là HDL cholesterol. Bên cạnh đó, rượu nho còn giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể nhờ các chất chống oxy hóa dồi dào trong rượu vang.

Trong quá trình lên men tự nhiên. Trong rượu nho Resveratrol được sản xuất. Hoạt chất này có thể giảm mỡ máu, hỗ trợ điều trị bệnh béo phì. Hoạt chất này không chỉ làm giảm hấp thu chất béo từ thức ăn qua đường ruột mà còn giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Chính vì hoạt chất này mà rượu cần được coi là vị thuốc quý trong việc phòng và điều trị bệnh mỡ máu, gan nhiễm mỡ, thừa cân – béo phì, giảm mỡ thừa cho những người có công việc thường xuyên. Ngồi nhiều, ít vận động, không có thời gian vận động, tập luyện thể dục thể thao…

Nhưng các bạn lưu ý mỗi ngày chỉ được uống 2 ly cho nam và một ly cho nữ. rượu nho Nào, đây là khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Như các bạn đã biết, các loại thịt có chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất cao thường là các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn… chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất cao. Trong khi đó, các loại thịt trắng như GàCá chỉ chứa ít hơn ½ chất béo bão hòa so với thịt bò. Thịt trắng cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau tùy theo khẩu vị của mỗi người.

Tuy nhiên, bạn cần hạn chế đồ chiên rán, thay vào đó nên chọn cách hấp, nướng hoặc áp chảo độ ẩm cao với rượu vang, nước trái cây hoặc nước sốt ít calo. Khi xử lý Gà, loại dầu bạn sử dụng cũng ảnh hưởng đến mức độ kiểm soát cholesterol của bạn. Nên bỏ bơ, mỡ lợn và các thực phẩm béo khác vì chúng có nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Trong khi đó, dầu thực vật, bao gồm dầu hạt cải, dầu rum, hướng dương, đậu nành hoặc dầu ô liu, tốt cho tim mạch hơn đáng kể.

Hạt diêm mạch aka quinoa Mặc dù không phải là một loại ngũ cốc nhưng nó có một số đặc tính khá giống với ngũ cốc. Loại hạt này khá phổ biến ở Nam Mỹ nhưng gần đây đã trở nên phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới và được xếp vào một trong những siêu thực phẩm. Có 3 loại quinoa: quinoa trắng, đỏ và đen.

Hạt diêm mạch chứa ít carbohydrate hơn 15% so với gạo, 60% hàm lượng protein cao, 25% chất xơ cao hơn gạo lứt,… từ đó lượng cholesterol trong máu giảm đi khá nhiều. Loại hạt này có chỉ số đường huyết khá thấp, vì vậy chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng. Đây là món ăn giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường nhờ chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm. Hạt diêm mạch rất giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh.

Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ có lợi cho tim quả hạnh Giúp tăng cholesterol tốt HDL và giảm cholesterol xấu LDL. Một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ vào năm 2011 cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại hạt cây như hạnh nhân giúp giảm cholesterol LDL, một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa. bệnh tim mạch vành, từ 3 đến 19%.

Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2015 đã khẳng định rằng tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày là một cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hạnh nhân Nó là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc ăn kèm với salad, ngũ cốc và sữa chua. Bạn nên ăn một ít hạnh nhân với lượng vừa phải mỗi ngày. Các loại hạt như quả óc chó và hạt lanh cũng có lợi cho việc giảm mức cholesterol trong máu.

Socola đen Nó cũng có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện lượng cholesterol tốt trong máu một cách hiệu quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2013, thành phần theobromine trong sô cô la đen có tác động đáng kể đến việc tăng cholesterol HDL.

Nồng độ cao của chất chống oxy hóa và các hợp chất flavonoid có trong sô cô la đen ngăn cản các tiểu cầu trong máu kết dính với nhau và giữ cho các động mạch luôn thông thoáng. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Bạn nên thường xuyên ăn 1 hoặc 2 miếng sô cô la đen nhỏ với ít nhất 60 phần trăm ca cao.