Top 11 cách tự nhiên giúp xương chắc khỏe

Rau quả Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin C giúp kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại. Rau cũng làm tăng mật độ xương, là phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương. Loãng xương và loãng xương là những yếu tố đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Tiêu thụ một lượng lớn rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng quá trình canxi hóa, hoặc quá trình khoáng hóa xương ở thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ ăn ít nhất.

Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D sang dạng hoạt động giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Bạn có thể nhận magiê thông qua thực phẩm hoặc bằng cách sử dụng magiê glycinate, citrate hoặc cacbonat.

Kẽm Nó là một khoáng chất vi lượng thiết yếu giúp tạo nên phần khoáng chất của xương, thúc đẩy sự hình thành của các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Bạn có thể bổ sung kẽm qua các loại thực phẩm như thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

Chất đạm Rất quan trọng cho xương khỏe mạnh, trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein Mức độ thấp làm giảm sự hấp thụ canxi, có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Phụ nữ lớn tuổi dường như có mật độ xương tốt hơn khi tiêu thụ lượng protein cao hơn.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 6 năm trên hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, protein Chiều cao vượt trội giúp giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể cao hơn đáng kể. Hơn nữa, chế độ ăn uống chứa một tỷ lệ lớn calo từ protein Có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bằng những tế bào mới, vì vậy bạn cần tiêu thụ canxi hàng ngày để duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như yến mạch, đậu phụ, hạnh nhân, các loại đậu, tôm, sữa, v.v.

Số tiền đề xuất canxi Một ngày để xương chắc khỏe thường là 1.000mg đối với hầu hết mọi người, thanh thiếu niên khoảng 1.300mg và phụ nữ lớn tuổi khoảng 1.200mg.

Vitamin D và vitamin K Nó là một thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe. Vitamin D có vai trò giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể bạn cần đạt được vitamin D nồng độ trong máu ít nhất 30 ng / ml (75 nmol / l) để bảo vệ chống loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có vitamin D Mật độ xương thấp thường có mật độ xương thấp và có nguy cơ mất xương cao.

Vitamin K2 Hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương, cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất của xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương. Bạn có thể thêm vitamin K2 qua các thực phẩm như gan động vật, trứng, thịt …

Bạn có thể có đủ vitamin D củng cố xương bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và pho mát. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.

Khi bạn ăn ít hơn caloNgoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác đói và gây mất khối lượng cơ, còn có thể gây hại cho sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp. Trong một nghiên cứu, phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo Mỗi ngày trong 4 tháng, mật độ xương từ vùng hông và đùi trên giảm đáng kể, bất kể kết hợp tập thể dục.

Để xây dựng và giúp xương chắc khỏe, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày, bao gồm nhiều chất đạm, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sức khỏe của xương.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương có chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp hình thành xương, cơ, dây chằng và các mô khác. Collagen Hydrolysate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin được sử dụng để giảm đau khớp.

Ngoài dinh dưỡng, duy trì cân nặng Hợp lý có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương. Trọng lượng cơ thể thấp là nguyên nhân chính làm giảm mật độ xương và mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do trọng lượng dư thừa.

Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất xương, nhưng nó thường ít rõ rệt hơn ở những người béo phì so với những người có cân nặng bình thường. Duy trì trọng lượng Giữ cân nặng trong mức bình thường hoặc cao hơn bình thường một chút là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe xương của bạn.

Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm, đồng thời giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Bạn có thể bổ sung các nguồn chất béo từ thực vật omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó, động vật như cá béo, hàu, v.v.

Một trong những loại hoạt động tốt nhất giúp xương chắc khỏe là tập thể dục chịu sức nặng hoặc tác động lớn để thúc đẩy quá trình hình thành xương mới. Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những trẻ mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng hoạt động này làm tăng số lượng xương được tạo ra.

Ngoài ra, luyện tập Nó cũng giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương ở người già. Các nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập thể dục chịu trọng lượng đã cho thấy sự gia tăng mật độ, sức mạnh và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu thay đổi xương và viêm. .

Thói quen tập thể dục Sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ mà còn giúp xương chắc khỏe và chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, kể cả những người bị loãng xương, loãng xương hoặc ung thư vú.

Da tiếp nhận ánh nắng với thời lượng và thời gian thích hợp sẽ giúp sản sinh ra vitamin D – một loại vitamin không thể thiếu giúp hấp thụ và chuyển hóa canxi. Vì vậy, người cao tuổi nên tắm nắng đúng cách vào các buổi sáng trước 8h30 trong ngày để tăng cường chuyển hóa canxi, thúc đẩy quá trình tạo xương diễn ra nhanh hơn.