Top 12 cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc

Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, huyết áp cũng vậy. Thừa cân có thể gây khó thở khi ngủ, do đó làm tăng huyết áp. Giảm cân là một trong những cách kiểm soát huyết áp hiệu quả, bạn cần giảm
khoảng 4,5 kg để giảm huyết áp của bạn.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên để mắt đến vòng eo của mình. Quá nhiều chất béo xung quanh vùng eo khiến bạn có nguy cơ bị cao huyết áp.

Để có thể:

• Nam giới có nguy cơ bị huyết áp cao nếu vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).
• Phụ nữ có nguy cơ bị huyết áp cao nếu vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).

Những con số này khác nhau giữa các quốc gia ở châu Á, châu Âu hoặc châu Phi. Hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn chính xác hơn.

Nếu bạn hoạt động thể chất thường xuyên, ít nhất 30 phút vào tất cả các ngày trong tuần, huyết áp của bạn có thể giảm từ 4 đến 9 mm Hg. Nhưng nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại. Nếu bạn bị huyết áp nhẹ (tiền tăng huyết áp), tập thể dục có thể giúp bạn tránh tăng huyết áp.

Nếu bạn bị huyết áp cao, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp của bạn
an toàn hơn. Các bài tập để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc khiêu vũ. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để có chương trình tập thể dục phù hợp.

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo có thể làm giảm huyết áp của bạn lên đến 14 mm Hg. Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những mẹo sau, bạn có thể áp dụng nó vào một chế độ ăn uống lành mạnh:

• Ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí trong một tuần, giúp bạn theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.
• Tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn. Kali có thể làm giảm tác động của natri đối với huyết áp. Các nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn thêm về mức độ kali phù hợp nhất với bạn.
• Hãy là một người mua sắm thông minh. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và đưa chúng vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn để đảm bảo rằng bạn luôn chọn những loại thực phẩm tốt nhất.

Giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm huyết áp khoảng 2 đến 8 mm Hg. Tác dụng của natri đối với huyết áp ở mỗi người là khác nhau. Nhưng bạn vẫn nên hạn chế lượng muối ăn vào dưới 2.300 mg mỗi ngày
hoặc ít hơn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem các mẹo sau:

• Đọc nhãn thực phẩm để chọn thực phẩm và đồ uống có chứa
  natri thấp.
• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm tự nhiên chỉ chứa một lượng nhỏ natri. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
• Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 thìa cà phê muối sẽ có khoảng 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị khác để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.

Rượu có thể có cả tác động tốt và xấu đối với sức khỏe của bạn. Khi uống một lượng nhỏ, lượng cồn này có khả năng làm giảm huyết áp của bạn khoảng 2-4 mm Hg. Nhưng tác dụng đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu, hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ 65 tuổi trở lên, hoặc hơn hai ly mỗi ngày đối với đàn ông 65 tuổi trở lên. Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm hiệu quả của thuốc hạ huyết áp.

Nicotine trong khói thuốc lá có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm tăng epinephrine và norepinephrine dẫn đến tăng huyết áp. Hút thuốc lá làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 4 mmHg và huyết áp tâm trương thêm 3 mmHg. Ngoài ra, hút thuốc lá và tăng huyết áp là hai yếu tố cộng thêm làm tăng đáng kể tỷ lệ tử vong do tim mạch và đột quỵ. Như vậy, ngừng hút thuốc không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn giúp giảm tỷ lệ tai biến tim mạch.

Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn nhiều tranh cãi. Caffeine có thể làm tăng huyết áp khoảng 10 mm Hg ở những người hiếm khi ăn nó, nhưng ít hoặc không ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp ở những người uống cà phê thường xuyên. Mặc dù ảnh hưởng của caffeine được coi là mãn tính đối với huyết áp, nhưng vẫn có khả năng làm tăng huyết áp một chút.

Để xem liệu caffein có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffein. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg, bạn nhạy cảm và bị ảnh hưởng bởi caffeine. Nói chuyện với bác sĩ về ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp của bạn.

Căng thẳng là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến huyết áp cao. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết điều gì khiến bạn căng thẳng, bạn sẽ dễ dàng loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng hơn. Nếu bạn không thể thoát khỏi mọi căng thẳng của mình, hãy thử:

• Hạ thấp kỳ vọng của bạn. Cho bản thân thời gian để làm những gì bạn muốn. Học cách nói không với những giới hạn có thể quản lý được. Cố gắng học cách chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi.
• Hãy suy nghĩ về những vấn đề nằm trong tầm kiểm soát của bạn và đưa ra kế hoạch để giải quyết chúng. Bạn có thể trao đổi với sếp về những khó khăn trong công việc hoặc các thành viên trong gia đình về những vấn đề ở nhà.
• Biết tại sao bạn bị căng thẳng. Tránh bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng. Ví dụ, dành ít thời gian hơn cho những người làm phiền bạn hoặc tránh lái xe trong giờ cao điểm.
• Hãy dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích. Dành 15-20 phút mỗi ngày để ngồi yên tĩnh và hít thở sâu. Cố gắng tận hưởng những gì bạn đang làm thay vì gấp gáp với tốc độ có thể gây căng thẳng.
• Biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn đối với những người giúp đỡ bạn có thể giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng.

Theo dõi huyết áp tại nhà có thể giúp bạn theo dõi mức huyết áp của mình, làm cho cuộc sống của bạn lành mạnh và cảnh báo cho bác sĩ của bạn về các biến chứng sức khỏe. Mua máy đo huyết áp để chủ động theo dõi huyết áp. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát, bạn sẽ cần gặp bác sĩ sau 6 đến 12 tháng, tùy thuộc vào mức độ dao động huyết áp của bạn.

Có sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân tốt, đi khám bác sĩ thường xuyên hoặc tham gia vào một chương trình tập thể dục để giữ cho huyết áp của bạn ở mức cân bằng.

Các chuyên gia đã xem xét hàng chục nghiên cứu được công bố trong hai thập kỷ qua và nhận thấy rằng thiền định có thể cải thiện một loạt các yếu tố liên quan đến bệnh tim và có giá trị như một chương trình chăm sóc sức khỏe. Trái tim.

Thiền không chỉ có thể cải thiện chức năng tim, thực hành thiền thường xuyên có thể nâng cao nhận thức về cuộc sống và khuyến khích người tập duy trì nhiều hành vi lành mạnh như chế độ ăn uống thích hợp, ngủ ngon và tập thể dục. thường xuyên …, những hành vi này rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền định có thể làm giảm huyết áp, nhưng hiệu quả thực sự thì cần phải nghiên cứu thêm.

Theo dõi huyết áp tại nhà có thể giúp bạn phát hiện các dấu hiệu ban đầu của huyết áp cao. Kiểm tra thường xuyên cũng là chìa khóa để giữ cho huyết áp của bạn được kiểm soát. Hãy cho bác sĩ biết về bất kỳ thay đổi nào trong thuốc hoặc phương pháp điều trị của bạn để họ có thể đưa ra lời khuyên tốt nhất nhằm bảo vệ sức khỏe và tầm soát bệnh cao huyết áp.