Contents
Omega 3 là một loại axit béo cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và trẻ em. Cơ thể không tự sản xuất Omegas, có nghĩa là bạn phải cung cấp chúng qua thực phẩm bạn ăn. Axit béo Omega 3 là chất béo không bão hòa đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, chúng giúp giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề tim mạch khác. Cơ thể thiếu hụt Omega 3 sẽ gây ra các triệu chứng như khô da, giảm trí nhớ, mệt mỏi,… Việc cơ thể thiếu Omega không phải là hiếm. Vì vậy, dưới đây là một số thực phẩm cần thiết giúp bạn bổ sung và tránh tình trạng thiếu hụt Omega trong cơ thể!
Súp lơ trắng
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng Omega 3 chỉ có trong cá, đặc biệt là dầu cá. Nhưng một điều đáng ngạc nhiên là thành phần Omega trong thực vật cũng chỉ chiếm một lượng nhỏ. Bạn có thể tìm thấy chúng trong một vài loại rau, ví dụ như súp lơ, loại rau này có thể dễ dàng tìm thấy và bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Ngoài ra, súp lơ còn cung cấp một lượng vitamin B, magiê, kali và niacin, tất cả đều giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
Quả hạch
Trong số các loại thực vật cung cấp Omega 3, các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp axit béo dồi dào. Bạn có thể tăng cường Omega 3 bằng cách ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ, hoặc thêm chúng vào các món ăn trong khi nấu ăn. Các loại hạt chứa nhiều axit béo Omega 3 là óc chó, đậu phộng, hạt điều, hồ đào,… vì vậy bạn có rất nhiều sự lựa chọn trong các loại hạt để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. của bạn.
Hạt Chia
Chỉ với một thìa cà phê hạt Chia mỗi ngày, bằng cách dùng chung với salad, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hoặc bạn có thể thêm chúng vào bánh quy tự làm sẽ giúp cung cấp cho bạn một lượng hạt Chia lành mạnh. Omega 3 không hề nhỏ. Những hạt nhỏ bé chứa nhiều chất dinh dưỡng này cũng cung cấp cho bạn protein, chất xơ và các khoáng chất như phốt pho, magiê và canxi. Sử dụng hạt chia thường xuyên giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, bệnh tim, các chức năng của hệ tiêu hóa, hệ thần kinh …
Cá hồi
Lượng axit béo Omega 3 trong cá hồi sẽ giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu cũng như huyết áp, ăn cá đều đặn hàng tuần sẽ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, giảm đột quỵ. Cá hồi còn chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, phốt pho, magie, kẽm, iốt… Đặc biệt canxi trong cá hồi còn góp phần giúp xương chắc khỏe. Khi mua cá như cá hồi, hãy mua chúng tươi vì chúng chứa một lượng lớn axit béo Omega 3 tự nhiên, tốt hơn nhiều so với sử dụng dầu cá.
Cải Brussels tí hon
Nếu bạn đang muốn cung cấp Omega, đồng thời là người ăn chay trường thì bắp cải tí hon chính là sự lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Tất cả các chất dinh dưỡng trong bắp cải tí hon giúp ngăn ngừa ung thư, tốt cho não bộ, kháng viêm, giảm tổn thương phổi và tăng khả năng sinh sản. Một số loại rau khác có chứa Omega 3 là măng tây, bông cải xanh, cà rốt, …
Dầu thực vật
Một trong những lý do tại sao các loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu đậu nành rất tốt cho bạn là chúng cung cấp một nguồn axit béo Omega 3 dồi dào. Nấu ăn với dầu thực vật sẽ thúc đẩy Tăng lượng Omega 3 trong chế độ ăn uống của bạn và giúp trái tim của bạn khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Trứng gà
Theo tiêu chuẩn, một quả trứng chứa một lượng Omega 3 rất cao và có thể thay thế hoàn toàn dầu cá. Tuy nhiên, trứng gà có thể chứa lượng chất béo Omega 3 gấp 7 lần so với trứng công nghiệp.
Hạt lanh
Cả dầu hạt lanh và hạt lanh đều là nguồn cung cấp axit béo Omega 3 dồi dào. Nhưng nếu muốn ăn những loại hạt này, tốt nhất bạn nên xay nhuyễn vì nó không tốt cho hệ tiêu hóa.
Bò ăn cỏ
Nghe có vẻ lạ phải không? Vì con bò nào không ăn cỏ. Thực tế cho thấy, hiện nay, bò công nghiệp không chỉ được ăn cỏ mà còn được vỗ béo bằng tinh bột. Cỏ cũng được coi là nguồn Omega 3 từ thực vật tự nhiên, vì vậy các loài động vật ăn cỏ tự nhiên cũng được thừa hưởng toàn bộ nguồn Omega 3 từ cỏ. Nếu bạn là người ăn thịt, việc bổ sung thịt bò vào chế độ ăn uống sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng axit béo trong cơ thể. Tuy nhiên, không nên ăn thường xuyên vì quá nhiều thịt đỏ có thể gây ra các biến chứng khác cho sức khỏe.
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm làm từ chúng như đậu phụ, đậu nành Nhật Bản Edamame là nguồn cung cấp axit béo tự nhiên cho cơ thể. Nó là một món ăn hoàn hảo cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Ngoài ra, chúng còn cung cấp cho bạn protein và chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.
hàu
Hàu thường được dùng làm món khai vị, món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món chính. Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống (100g hàu) chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12. Omega 3: 565mg Omega 3 trong 6 con hàu sống hoặc 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.
Cá thu
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% lượng vitamin B12 và 100% lượng selen cần thiết cho một ngày.
Hàm lượng Omega 3 trong cá thu: 4.107 mg trong một miếng hoặc 100g cá thu chứa 5.134mg Omega 3.
Cá trích
Một phi lê cá trích tiêu chuẩn chứa gần như 100% RDI của vitamin D và selen, và 50% RDI của vitamin B12. Hàm lượng Omega 3. Mỗi phi lê cá trích chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3. Cá trích thường được ngâm hoặc chế biến, sau đó đóng hộp và bán như một món ăn nhẹ.
