Top 17 Thực phẩm dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp

Thịt bò có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Nó cung cấp tới 10 chất dinh dưỡng bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Quan trọng hơn, nó cung cấp cho cơ thể lượng protein chất lượng cao (không phải tất cả các loại protein đều được tạo ra như nhau) và hàm lượng axit amin tương tác cao. Tốt với insulin để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Giống như thịt bò, nó là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, rất cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa cơ bắp, sức khỏe của xương và duy trì cân nặng. Bạn có thể nấu gà theo nhiều cách, miễn là bạn thấy dễ ăn.

Không nhiều người biết về nó, nhưng phô mai tươi tạo thành các protein casein khá tinh khiết. Đối với những ai chưa biết, pho mát casein là một loại protein tiêu hóa chậm, rất tốt cho việc duy trì cơ bắp. Đây là một cách hiệu quả cho những người không có lựa chọn nào khác ngoài việc tham gia một chương trình tập thể dục trong thời gian dài mà không cần ăn gì. Đừng quên, phô mai tươi cũng là một nguồn giàu vitamin B12, canxi và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chọn các loại không có chất béo hoặc ít chất béo.

Đây là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân, tăng cơ tốt nhất cho nam giới. Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao, chín axit amin thiết yếu, choline, chất béo tốt và vitamin D. Và hãy nhớ rằng, trứng không có hại cho sức khỏe của bạn như nhiều nghiên cứu đã nói, nhưng trung bình chỉ là một ngày. Chỉ ăn hai!

Có một lý do tại sao chất bổ sung whey protein là chất bổ sung phổ biến nhất trong thế giới thể hình: bởi vì chúng cung cấp một nguồn protein nhanh chóng và đầy đủ. Các vận động viên thường sử dụng nó khi thức dậy, sau khi tập luyện và trộn với một vài bữa ăn. Tuy nhiên, đối với những người không phải là vận động viên, chỉ cần dùng nó ngay sau khi tập luyện có thể rất hiệu quả cho các sợi cơ. Đừng phụ thuộc hoàn toàn vào nó. Điều quan trọng là phải lấy protein cao cấp từ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và sử dụng whey protein như một chất bổ sung.

Chứa nhiều protein, ít chất béo và giàu axit béo omega-3. Điểm mấu chốt ở đây là omega-3. Chúng quan trọng, không chỉ vì lý do sức khỏe, mà còn vì chúng cải thiện quá trình giảm mỡ và đảm bảo các chức năng của quá trình phát triển, chẳng hạn như trao đổi chất.

Ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa hiệu quả hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế và tăng cường sức khỏe. Ví dụ, gạo lứt có thể giúp tăng lượng hormone tăng trưởng, phát triển các sợi cơ, giảm mỡ và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Trái cây và rau quả là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Cơ thể bạn cần chất xơ từ trái cây và rau quả để giúp loại bỏ những chất mà cơ thể bạn không cần.

Giống như nhiều loại hải sản, hàu rất giàu protein và cực kỳ ngon khi nấu chín. Nếu bạn sống gần bãi biển, hãy chọn một vài loại cho bữa ăn xây dựng cơ bắp của bạn.

Hiện nay loại bơ này rất phổ biến, bơ hạnh nhân giàu protein hơn bơ đậu phộng. Nó cũng có vitamin B2 và E, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Loại này có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường và chứa vi khuẩn probiotic giúp tăng cường vi khuẩn tốt trong cơ thể. Có thể bổ sung một số loại trái cây để cung cấp thêm chất.

Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc đào thải chất độc ra ngoài cơ thể. Khi cơ thể bạn bị mất nước, đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong ngày. Bạn nên uống 3-4 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn “sạch sẽ”. Bạn có thể sử dụng nước khoáng hoặc nước sạch để đảm bảo nguồn nước vào cơ thể.

Sinh tố kết hợp protein với carbs sẽ giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Nên uống một ly sinh tố protein này trước khi tập luyện để tăng cường năng lượng, tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu đến các tế bào cơ. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp sinh tố protein với bột whey protein để giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung thêm protein.

Thịt lợn thăn cũng chứa nhiều protein, hàm lượng chất béo không quá cao. Đây cũng là nguồn cung cấp riboflavin, kẽm, kali,… rất tốt cho người tập thể hình. Nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì để tăng cơ cho người tập gym thì hãy bổ sung món thịt heo này vào bữa ăn để giúp khẩu phần ăn của bạn thêm đa dạng.

Tôm được coi là một nguồn giàu protein tinh khiết. Một khẩu phần tôm chứa khoảng 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người tập gym mà không cần phải cung cấp quá nhiều calo. Ngoài ra, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Mặc dù không chứa nhiều axit béo omega-3 như cá hồi nhưng cá rô phi vẫn là một loại hải sản cực kỳ giàu protein. Một khẩu phần cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein và một lượng lớn vitamin B12, rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Nó có thể giúp bạn thực hiện các bài tập nặng để tăng cường cơ bắp.